Хигиена на съня: какво е и как да я подобриш?

Близо 80% от българите имат проблеми със съня, показва най-новото проучване на матраци isleep. Това ни подсказва, че по темата за съня се говори малко и вероятно не си се сблъсквал с термина “хигиена на сън”. Какво всъщност значи?

Оптималната среда за сън, заедно с  добрите дневните навици и рутина са предпоставка за необезпокояван сън. Следвайки консистентен режим, създавайки удобства в спалнята си и водейки се по един и същ “ритуал” преди лягане образуват хигиената на съня. Тя може да е добра, или не толкова подходяща за теб.

Защо сънната хигиена е важна?

Набавяйки си качествен сън се грижиш за физическото и менталното си здраве, подобряваш продуктивността си и цялостно качеството на живот. Всеки, от дете до възрастен, може да извлече стотици ползи от добрата почивка и сънната хигиена е ключова за това.

Какви са признаците на лоша сънна хигиена?

Ако ти е трудно да заспиш, будиш се често, спи ти се неочаквано много през деня и ти е трудно да се фокусираш, вероятно има какво да промениш в ежедневието си.

Ето и какво:

1. Създай си режим:
   - фиксирано време за лягане и ставане през цялата седмица. Да, и уикенда.
   - приоритизирай съня - може да е изкушаващо да избягаш от режима си, за да поработиш още 1 час, или да тренираш, излезеш или догледаш филма, но дори 1 ден пропуск ще даде отражение, когато имаш рутина.
   - прави постепенно промените - за да регулираш времето за ставане и лягане, измествай часовете с час или два. Ако си от поспаливите и ставаш в 11 ч през уикенда, не си задавай цел да се събудиш в 8.
   - не прекалявай с дремките - даа, доста са изкушаващи, но за да не нарушиш нощния възстановителен сън се придържай към къси дремки от максимум 15 минути. Знаем, че звучи малко, но те ще ти набавят достатъчно енергия без да се чувстваш поспалив след като се събудиш.
   
   

2. Създай си вечерна рутина:
   Как се подготвяш за сън вечер може да определи какъв ще е той.
   - бъди постоянен - следвай стъпките последователно всяка вечер. Ако последното, което правиш няколко дни поред е да си измиеш зъбите, това ще е сигналът към мозъка ти, че сънят е близо.
   - отдели си 30 минути. И остави телефона в другата стая. Това ще е времето, в което да си пуснеш лека музика, ще четеш или ще се отдадеш на леки отпускащи йога практики. Наблягаме на леки, защото това не е времето, в което да работиш здраво за преса, а да се отпуснеш.
   - затъмни стаята - това ще е моментът, в който тялото ти трябва да произвежда мелатонин, който помага за заспиване. Светлината пречи на този процес.
   - изключи себе си.. от електрониката. Знаем, че го казахме вече, но ако трябва да промениш едно нещо, бихме заложили точно на тази точка. Освен превъзбуждането на мозъка, екраните генерират синя светлина, която намалява производството на мелатонин
   
   

3. Създай си полезни дневни навици:
   - набави си достатъчно дневна светлина
   - бъди физически активен
   - намали никотина - ако пушиш, имай предвид, че никотинът стимулира тялото по начин, който нарушава съня
   - намали алкохола - може и да помага за заспиване, но когато ефектът му се размие по време на нощта, фазите на съня се нарушават.
   - намали кофеина следобед
   - не вечеряй късно
   
   4. Подобри средата за сън
   - намали температурата на климатика. Оптимално между 18 и 22 градуса.
   - блокирай светлината и шумовете. Може да използваш и устройство за бял шум, което да маскира всички останали
   - опитай да инкорпорираш овлажнител с бонус успокояващ аромат на лавандулово масло
   - гарантирай си максимална почивка с качествен матрак. Препоръчително двулциев, за да може да го обръщаш и въздухът да циркулира. Бонус би било мемори пяната, която ще ти помогне да заспиш по-бързо и да не се въртиш.