Как да подобриш съня си: полезните и вредни навици

Когато става въпрос за подобряване на съня, без правилните насоки ще се луташ откъде да започнеш. След като осъзнаеш, че качеството или количество на съня ти не е добро, може да се изкушиш да направиш много промени за кратко време. Но често по-здравословно и даващо резултати е да започнеш с малки, но по-добри ежедневни навици.

Събрахме най-добрите и практиачни съвети за сън, които да добавиш към ежедневната си рутина. Групирахме съветите в три групи - какво да правиш през деня, рутина преди сън, обстановка в спалнята и последната: кофеин и алкохол.

Дневна рутина

Бъди навън за поне 30 минути на ден.
Опитай се да излезеш навън, на тераса или отвори прозореца още със ставането от леглото. По този начин даваш сигнал на тялото си да се събуди и да се научи кога е време за будуване.
Следвай график за лягане и събуждане.
Намери най-удобния за теб час за лягане и събуждане и се придържай към него всеки ден, дори и през уикенда. Спазвайки режим, тялото ти само ще разбира кога е време за сън и по този начин ще намалиш драстично времето за заспиване в хода на няколко дни до няколко седмици.
Не повече от 20-минутни дрямки
Ако имаш нужда от дрямка, тя трябва да бъде кратка - максимум 20 минути, за да не се отрази на нивата ти на енергия в останалата част на деня, както и на заспиването нощем.
Дишане
Експериментирай с различни техники на дишане и медитация, за да успокоиш ума си и да намалиш цялостния стрес, който е номер 1 причина за недоспиване.

Вечерна рутина

Спазвайки последователност от едни и същи действия, заедно със следването на един и същи час за лягане, ще даде силен сигнал на мозъка ти, че времето на будуване приключва скоро. 
Поредицата от действия може да са: чаша чай и последно екранно време, преди да го ограничиш, душ, слагане на пижама, миене на зъби, затъмняване на стаята, пускане на дифузер, книга. Когато спазваш последователността от конкретни действия всеки ден, мозъкът знае колко точно остава до времето, в което трябва да си заспал, което намалява драстично времето за отнасяне в дълбок сън.

Стани от леглото за малко, ако не си заспал до 20 минути. 
Вместо да се въртиш, стани и се разходи, прави нещо успокояващо и не се насилвай да заспиш. Дръж светлината приглушена и не взимай телефона в ръка. 

Остави телефона извън спалнята
Най-доброто, което може да направиш е да ограничиш времето пред екраните за поне 20 минути преди да си легнеш. Ако телефонът ти е в същата стая, изключи звук и вибрация, тъй като те, както и светлините ще те разсеят и удължат времето за заспиване.

Средата за сън

Блокирай шум и светлина
Най-добре е да използваш blackout щори или пердета. А за да не се будиш от всяко движение на котката или хъркането на партньора, интегрирай бял шум, който да блокира всички странични шумове. Ако ти е трудно да спиш на такъв звук, можеш да използваш и тапи за уши.

Температурата в стаята
Оптималната температура за сън е между 18 и 24 градуса през всички сезони.

Матракът, спалното бельо и възглавниците
Може би едно от най-важните неща за качествен сън след рутината, са продуктите за сън. Ако си избрал правилния за теб матрак, в комбинация с подходящи възглавници, оптимална температура и блокиране на светлината, въртенето нощем трябва да е сведено до минимум, а заспиването да не отнема повече от 10-15 минути. 

Ако това не се отнася за теб, време е за смяна на матрака. Ако спиш в най-добрата за гръбнака ти позиция - по гръб, подходящи са средните, средно твърдите и твърди ортопедични матраци.

Ако основно спиш настрани, избери между горните твърдости, но разгледай матраците с мемори пяна. Те ще прилегнат към извивките ти и ще намериш бързо отпускане на тялото и минимални движения по време на сън.

Спането по корем не е препоръчително, тъй като не предлага естествена позиция на гръбначния стълб, както и притиска органите и извива твърде много (като дъга) гърба. Знаем, че преходът към нов навик по отношение на позата на сън може да е труден, но за да си осигуриш здраво тяло за дълги години, без болки, те съветваме да опиташ да спиш настрани. Ако все пак ти е трудно, матракът подходящ за спящи настрани трябва да е твърд, за да не позволява на горната част на тялото да потъва тъврде много и съответно да извива гърба.

Спалното бельо е друга важна категория, която е от ключово значение за здравословна среда на сън. То трябва да е от естествени материали, дишаща материя и съобразено със сезона.

Под чаршафа е редно да сложиш протектор за матрак, който да не позволява на влагата, която тялото ти отделя, да проникне в матрака. Действа и като бариера срещу задържането на прах и развиването на микро организми като акари.

Алкохол и кофеин

Алкохолът, кофеин и други енергийни напитки могат да променят моделите на сън и да допринесат за проблеми с него, затова препоръките са да не консумираш кафе и кофеинови напитки след 14 часа.
Защо е важно: Кофеинът е стимулант и може да отнеме до осем часа на ефекта от него да изчезне. Ако планираш да си легнеш в 22 часа, най-добре е да избягваш кофеин след 14 часа. Можете да коригираш времето и количеството на консумацията спрямо режима си.

Алкохол
Докато се обработва от организма, алкохолът нарушава нормалната структура на съня. Това може да причини фрагментация на съня и по-ниско качество на съня. Ако си свикнал на чаша или две вино вечер, можеш да започнеш с намаляване на количеството, както и оставяне на поне 1 час без алкохол преди сън. 

Никотин
Както кофеин, никотинът също е стимулант. Пушенето близо до времето за лягане е свързано с по-големи трудности при заспиване, нежелани пробуждания и намалени количества възстановителен сън.
Спирането на пушенето е трудно и може да не е изпълнимо да се прекрати напълно приемът на никотин. Опитай се да увеличиш постепенно времето между приема на никотин и лягане.