Фазите на сън: кои са и защо са важни

Когато си мислиш за качествен сън, нормално е да се фокусираш върху това колко часа успяваш да си набавиш. Продължителността е ключова, но не е единствената част от уравнението.

Обърни внимание дали тези 7 или 8 часа са наистина възстановяващи. Всяка нощ влизаме в един и същ цикъл на сън, в който се сменят различни фази. Но ако сънят не е качествен, често наблюдаваме 1 и същи цикъл, който се рестартира няколко пъти през нощта, което....позна - не води до дълбок и възстановяващ сън.

 Всяка фаза от цикъла на съня играе важна част за ума и тялото, за да успееш да се събудиш свеж. Разбирайки тази цикличност ще ти помогне да оцениш дали няма нужда да поработиш върху някои неща, за да си осигуриш възстановителен сън.

Какво е цикъл на съня?

В хода на нощта минаваш през няколко фази на съня, като обикновено един цикъл е 90 минути. Когато минеш през всички фази, този цикъл започва отначало. 

Фаза 1: 

Най-кратката фаза, продължаваща между 1 и 7 минути. Тялото не е напълно отпуснато, но активността му, и тази на мозъка, започват да се забавят. Освен, ако някой не те събуди, лесно ще преминеш към фаза 2. 

Фаза 2:

Продължава между 10 и 25 минути. Тялото влиза в “приглушено” състояние: температурата се смъква, мускулите се отпускат, дишането и сърдечният ритъм се забавят. В същото време, мозъчните вълни показват нов модел и движението на очите спира. Цялостно, мозъчната активност намалява, но се наблюдават кратки приливи на активност, които всъщност помагат срещу съпротивлението да се събудиш поради външни причини - шумове, светлина и др. 

Фаза 3:

Това е дълбока фаза на сън, продължаваща между 20 и 40 минути. Би било трудно да събудиш някой в тази фаза с лекота. Пулсът, сърдечния ритъм и ритъма на дишане падат още повече.

Мозъчната активност има модел, който по-трудно се установява - делта вълни. Експертите вярват, че тази фаза е критично важна за възстановителния сън, подобряване на имунната система и други ключови процеси в тялото. Въпреки, че мозъчната активност е малка, има доказателства, че дълбокият сън помага на креативността, паметта и достигането до решения.

Прекарваш най-много време в дълбок сън в първата половина на нощта. 

REM

По време на REM сън, мозъчната активност започва да се увеличава, достигайки нива, близки на тези на будност. В същото време, тялото изпитва атония, което е временна парализа на мускулите с две изключения: очите и мускулите, контролиращи дишането. Въпреки, че очите са затворени, може да се види как се движат бързо, откъдето идва и името на тази фаза. 

Смята се, че REM сънят е от съществено значение за функции като памет, учене, креативност. Най-известен е с това, че тогава се случват най-ярките сънища, което обяснява значителното увеличение на мозъчна активност. Сънища може да имаш във всяка една фаза, но са по-редки и не толкова интензивни в не-rem периодите.

Защо фазите на сън са важни?

Всяка има своя функция и позволява на тялото и мозъка да се развиват и възстановяват. Неспособността да осигуриш дълбок сън и REM сън може да доведе до по-лош фокус, загуба на контрол над емоциите и физическо отражение на недоспиването.

Какво влияе на фазите на съня?

Възраст: фазите са много различни при възрастните, тези в средна възраст и децата и новородените. Последните прекарват значително повече време в REM и може да влязат директно в него още със заспиването. По-възрастните пък прекарват по-малко време в REM
Скорошни промени в моделите на сън: ако не си набавяш достатъчно качествен сън дни наред, цикълът на сън ще бъде разместен и абнормален.

Алкохол: намалява REM съня рано през нощта, а когато влиянието му намалее, REM сънят наваксва с дълги REM фази.

Среда: твърде топло, твърде студено, шумно или неудобно - което и да е налично при теб, можеш да го коригираш сравнително лесно.

Разстройства на съня: сънна апнея, RLS и други състояния, които да причиняват множество събуждания

Как да се погрижиш за съня си?

Докато ние нямаме пълен контрол над фазите на съня си, има няколко неща, които може да допринесат за дълбока и здравословна почивка.

• Повече време навън през деня
• Консистентен режим в часовете за ставане и лягане
• Избягване на алкохол преди сън
• Елиминиране на пречещи шумове и светлини
• Правилните матрак, възглавница, спално бельо